 For english click here |
God søvn er svært viktig for helsen vår – og for konsentrasjon, hukommelse og humør. Visste du at kvaliteten på søvnen, blant annet mengden av den dype søvnen, er vel så viktig som antall timer du sover?
Våre beste råd
Søvnbehovet varierer fra person til person, men hovedregelen er at hvis man er uthvilt på dagtid har man fått nok og god nok søvn. Gjennomsnittlig søvnlengde blant voksne er på 7- 7,5 timer per natt.
Her er våre beste råd til deg som er trøtt og upplagt, eller som har problemer med å sovne:
Om morgenen
- For å bevare god døgnrytme anbefales det å stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgene. La det være maksimalt to timers forskjell mellom tidspunktet for når du står opp i hverdagene og helgene.
- Få minst 30 minutter med dagslys og frisk luft hver dag, og helst tidlig om dagen og innen to timer etter at du har stått opp.
Om dagen
- Regelmessig mosjon har positiv påvirkning på søvn, men unngå å trene med høy intensitet de siste tre timene før sengetid.
- Hvis du har mye å tenke på og er bekymret kan du sette av en «bekymringshalvtime» om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du gir deg selv rom for å tenke. Slik kan du lettere unngå å ta med deg bekymringene til sengs.
- Unngå å sove på dagtid. Hvis du er veldig trøtt, kan du ta en kort høneblund på under 20 minutter. Det kan også være et godt alternativ å hvile seg litt uten å sovne.
- Bruk sengen til søvn, ikke til studier, mobil, nettbrett og PC. Gjør om sengen til sofa på dagtid dersom du ikke har et soverom.
- Unngå kaffe, koffeinholdig te og koffeinholdige energidrikker/brus i god tid før du går til sengs, senest klokken 17.
- Nikotin virker aktiverende og bør unngås noen timer før leggetid.
Om kvelden
- Et varmt bad eller en dusj før sengetid kan virke beroligende.
- Innarbeid et fast søvnritual. Det kan innebære en kopp koffeinfri te, en beroligende meditasjon, en god bok, eller gjør noe du liker og som hjelper deg til å roe ned.
- Still inn mobilen på «night shift» og «mørk modus» om kvelden. Unngå digitalt lys og skjermer før leggetid.
- Ikke bruk alkohol som sovemedisin. Alkohol kan lette innsovningen, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet.
- Unngå å legge deg sulten eller å innta et tungt måltid rett før leggetid.
- Ha det stille, mørkt og litt kjølig på soverommet, ca. 16-20 grader. Bruk eventuelt sovemaske og ørepropper.
- Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten. Demp eller slå av store lys de siste to timene før leggetid.
- Unngå å se på klokka hvis du våkner om natten siden klokkeslettet kan stresse deg og gjøre det vanskeligere å sovne igjen.
- Husk: Den som hviler best, presterer best
Ta kontakt med rådgivningstjenesten dersom du ønsker hjelp for dine søvnproblemer.
Kilde: Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (SOVno)